கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இந்த பயிற்சி செய்யக்கூடாது, மற்றவர்கள் அனைவரும் செய்யலாம். பெண்கள் மாதவிடாய் நேரங்களிலும் செய்யலாம். நாட்பட்ட நோய் இருப்பவர்களும் செய்யலாம். உடலில் ஏதேனும் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் (ஆஸ்த்துமா, ஒற்றைத் தலைவலி, சர்க்கரை நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய பிரச்சனை, நுரையீரல் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனை, க்ளுகோமா (கண் அழுத்தம்), கண்புரை நோய், விழித்திரை விலகல், குடலிறக்கம்) போன்ற நோய்கள் இருப்பவர்களும் செய்யலாம்.

முதுகு பிரச்சனை, கழுத்து பிரச்சனை இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை, தங்களால் முடிந்த அளவிற்கு செய்யலாம். தேவையான பாதுகாப்புடன் செய்யவும்.

இல்லை, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இந்த பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

அப்படி எதுவும் இல்லை, அனைத்து வயதினரும் செய்யலாம்.

ஏதேனும் பெரிய அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் 6 மாதங்களுக்குப் பிறகும், சிறிய அறுவை சிகிச்சை என்றால் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகும் செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை காலி வயிற்றோடு செய்ய வேண்டும்.

• முழு உணவு சாப்பிட்டு இருந்தால், 4 மணிநேரம் இடைவெளிக்கு பிறகு

• தின்பண்டங்கள் அதாவது, ஒரு பழம் அல்லது சில பிஸ்கெட்கள், இப்படி சாப்பிட்டு இருந்தால் இரண்டரை மணிநேரம் இடைவெளிக்கு பிறகு

• டீ, காபி போன்ற பானங்கள் அருந்தி இருந்தால் ஒன்றரை மணி நேரம் இடைவெளிக்குப் பிறகு இந்த பயிற்சி செய்யலாம்.

• தண்ணீருக்கு இடைவெளி தேவையில்லை.

சாப்பிடலாம். அறை வெப்பநிலையில் இருக்கும் பதார்த்தங்களை, பயிற்சிக்கு பின் உடனடியாக சாப்பிடலாம் அல்லது குடிக்கலாம். குளிரான பதார்த்தங்களை உட்கொள்வதெனில் 10 - 15 நிமிடங்கள் இடைவெளிக்கு பின் உட்கொள்ளலாம்.

பயிற்சி முடித்து குளிப்பதாயின், சுடுதண்ணீரில் என்றால் 15 – 20 நிமிடங்களுக்கு பிறகு, குளிர்ந்த நீரில் என்றால் 25 – 30 நிமிடங்களுக்கு பிறகு குளிக்கவும்.

ஒரே நேரத்தில் 3 சுற்றுகள் செய்யலாம். இதைப்போல் ஒரு நாளில் 4-5 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கூடாது. இந்த பயிற்சி சூட்சுமமான விஞ்ஞான அடிப்படை உடையது. சவாலான இந்த நேரத்திற்காக இந்த பயிற்சியின் சாராம்சம் உங்களுக்கு வழங்கப்பட்டு இருக்குது. நீங்கள் முறைப்படி பயிற்சி செய்தால் உங்கள் வாழ்வை மாற்றக்கூடிய சக்தி யோகப் பயிற்சிகளுக்கு இருக்கிறது. பொதுவாக இந்த பயிற்சிகளை சரியாக கற்றுக்கொடுக்க சில ஆண்டு கால பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் மற்றவர்களுக்கு கற்றுக்கொடுக்க விரும்பினால் இந்த வீடியோ மூலம் அவர்களுக்கு வழங்கலாம். இந்த பயிற்சியையோ அல்லது பிற யோகப் பயிற்சிகளையோ நீங்கள் கற்பிக்க விரும்பினால், ஆசிரியர் பயிற்சி பற்றிய விபரங்களை தெரிந்துகொள்ள எங்களை தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

அப்படி குறிப்பிட்ட வரிசை எதுவும் தேவையில்லை.

பரவாயில்லை. உங்களால் எந்த அளவிற்கு முடியுமோ அந்த அளவிற்கு செய்யுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான பலம் கிடைக்கும். மெல்ல மெல்ல சரியான நிலைக்கு வர முயலுங்கள்.

உங்களால் 6-7 நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் மூன்று நிமிடங்களுக்கு செய்யலாம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யலாம்.

டைமர் / அலாரம் வைக்க வேண்டாம். இது மிகவும் முக்கியம். இது உள்நிலையில் நடக்கும் செயல்முறை. அலாரம் போன்றவைகள் உங்கள் கவனத்தை வெளியில் செலுத்தும்.

உங்கள் அனுபவத்தின் கால அளவிற்கு ஏற்ப நீங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள். ஆரம்ப காலங்களில், பயிற்சியின் ஒரு நிலையில் இருந்து அடுத்த நிலைக்கு செல்லும்போது கடிகாரத்தை பார்த்துக்கொள்ளலாம்.

உதாரணத்திற்கு நீங்கள் சாஷ்டாங்கம் செய்ய துவங்கும் முன் கடிகாரத்தை பார்த்துக்கொள்ளலாம். சாஷ்டாங்கத்தில் இருந்து வெளியே வந்த பிறகு 6-7 நிமிடங்கள் ஆகியிருந்தால் அடுத்த நிலைக்கு செல்லலாம். 6 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இருந்தால் இன்னும் சிறிது நேரம் சாஷ்டாங்கம் செய்யலாம்.

சிறிது நாட்களில் உங்கள் அனுபவத்தில் உங்களால் நேரம் கணக்கிட முடியும். நேரம் சிறிது அதிகமானாலோ, குறைவாக இருந்தாலோ பரவாயில்லை.

சாஷ்டாங்கம் பயிற்சியில், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை உயர்த்திய நிலையில், உங்கள் முதுகுத்தண்டு மற்றும் கழுத்து நீட்டப்படுகிறது. இதனால் உங்கள் நெற்றியும் கால் விரல்களும் வழுக்குவதைப் போல் ஆகலாம். குறிப்பாக நீங்கள் மென்மையான தளத்தில் செய்யும்போது இப்படி ஆகலாம். நீங்கள் யோகா மேட்டில் பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது வலுவான பிடிப்பு இருக்கும் தளத்தில் செய்யலாம். இது நீங்கள் அதிக நேரம் இந்த நிலையில் இருக்க உதவியாய் இருக்கும்.

நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பயிற்சி செய்யும் பொழுது உங்கள் உடம்பில் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை அதிகரிக்கும். இதனால் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை சுலபமாகவும் சௌகரியமாகவும் செய்யமுடியும்.

உங்கள் உடல் அமரும் நிலையில் ஏற்படும் ஒவ்வொரு மாற்றத்திற்கும், அதற்கு ஏற்றார்போல் சுவாசமும் மாற்றம் அடைவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். நீங்கள் சாஷ்டாங்க நிலைக்கு சென்றவுடன், அந்த நிலையில் நீங்கள் இயல்பாக எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை கவனியுங்கள். அதைவிட சற்று ஆழமாக சுவாசியுங்கள்.

பொதுவாக நீங்கள் நேராக இருக்கும்போதோ அல்லது உட்கார்ந்து இருக்கும்போதோ இருப்பதை போல உங்கள் மூச்சு ஆழமாகவும் சௌகரியமாகவும் இருக்காது. சுவாசம் கொஞ்சம் மேலோட்டமாக ஆகலாம், அது பரவாயில்லை. உங்களுக்கு மிகவும் அசௌகரியமாக இருந்தால், உங்களால் எந்த அளவிற்கு முடியுமோ அதுவரை செய்யலாம். உங்களுக்கு சுவாசிக்க சிரமமாக இருந்தால், இப்போதைக்கு நீங்கள் முடிந்தவரை, மூக்கு தரையில் படாதவாறு உங்கள் தலையை லேசாக கீழே இறக்கலாம்.

இந்த நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் உடம்பை தளர்வாக வைத்திருப்பதையும், சுவாசம் சாதாரணமாக இருப்பதை விட கொஞ்சம் ஆழமாக இருப்பதையும் உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும்.

இப்படி செய்தாலும் உங்களுக்கு மூச்சு எடுக்க சிரமமாக இருந்தால், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை, தரையை தொடாதவாறு லேசாக கீழே இறக்கவும்.

இந்த பயிற்சிப் பற்றிய கேள்விகள் இருந்தால், hatha.support@ishafoundation.org க்கு இமெயில் அனுப்புங்கள். அல்லது உங்களுக்கு அருகாமையில் இருக்கும் ஹடயோகா ஆசிரியர்களை அணுகலாம்.