ಗರ್ಭಿಣಿ ಸ್ತ್ರೀಯರನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಯಾರಾದರೂ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಋತುಸ್ರಾವದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ತ್ರೀಯರು, ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಖಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು, ಯಾವುದೇ ಬೇರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವವರು (ಅಂದರೆ ಅಸ್ತಮಾ, ಮೈಗ್ರೇನ್, ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಖಾಯಿಲೆ, ಶ್ವಾಶಕೋಶ ಸಂಬಂಧಿತ ಖಾಯಿಲೆ, ಗ್ಲುಕೋಮಾ, ಕ್ಯಾಟರಾಕ್ಟ್, ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಟ್ಟಿವುದು, ಹರ್ನಿಯಾ ಇತ್ಯಾದಿ.) - ಇವೆರೆಲ್ಲರೂ ಕೂಡ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆನ್ನು, ಕತ್ತು, ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಯವಿರುವವರು ಕೂಡ ಅವರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇಲ್ಲ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಸ್ತ್ರೀಯರು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

ಇಲ್ಲ, ಎಲ್ಲ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ 6 ತಿಂಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ 6 ವಾರಗಳು.

ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಅಂತರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ:

• ಊಟವಾದ ಮೇಲೆ 4 ಘಂಟೆಗಳು

• ಲಘುವಾದ ಸ್ನಾಕ್ಸ್ ಅಂದರೆ ಕೆಲವು ಬಿಸ್ಕೆಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿಂದ ಮೇಲೆ 2.5 ಗಂಟೆಗಳು

• ನೀರನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಟೀ, ಕಾಫೀ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿದ ಮೇಲೆ 1.5 ಗಂಟೆಗಳು

• ನೀರನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ತಿನ್ನಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಕೊಠಡಿಯ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಥವಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತಕ್ಷಣ ತಗೆದಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ ನಿಂದ ತೆಗೆದ ತಣ್ಣಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು 10–15 ನಿಮಿಷ ಕಾಯಬೇಕು.

ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನಕ್ಕೆ 15–20 ನಿಮಿಷ ಕಾಯಿರಿ. ತಣ್ಣೀರಿನ ಸ್ನಾನಕ್ಕೆ 25–30 ನಿಮಿಷ ಕಾಯಿರಿ.

ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ 3 ಸುತ್ತುಗಳಂತೆ ದಿನದಲ್ಲಿ 4 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇಲ್ಲ. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳು, ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಲಿಸುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳ ತರಬೇತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರರಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ವೀಡಿಯೋವನ್ನು ಸಾಧನವಾಗಿ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಇದನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಲಿಸಲು ಆಸಕ್ತಿಯಿದ್ದರೆ, ಶಿಕ್ಷಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಲು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಇಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರಮವಿಲ್ಲ.

ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಎಂದರೆ, ದೇಹದ ಕೇವಲ 8 ಬಿಂದುಗಳು ಮಾತ್ರ ನೆಲವನ್ನು ತಾಗಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮೂಗು ಕೂಡ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬರಬಾರದು. ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯೆಡೆಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಒಟ್ಟಿಗೆ 6 ರಿಂದ 7 ನಿಮಿಷ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 3 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ 6 ರಿಂದ 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಯಾವುದೇ ಟೈಮರ್ ಅಥವಾ ಅಲಾರಂ ಉಪಯೋಗಿಸದೇ ಇರುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಇದೊಂದು ಅಂತರ್ಮುಖಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಅಲಾರಂ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹೊರಮುಖಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮದೇ ಸಮಯದ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಹಂತದಿಂದ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಷ್ಟಾಂಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಸಮಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಷ್ಟಾಂಗದಿಂದ ಹೊರ ಬಂದ ಮೇಲೆ 6 ರಿಂದ 7 ನಿಮಿಷ ಸಮಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ. 6 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಾಷ್ಟಾಂಗದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಉಳಿಯಿರಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ಅನುಭವಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿ ಇದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಲ್ಲ.

ಸಾಷ್ಟಾಂಗವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲೆಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನೀಟುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹಣೆ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಜಾರಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನಯವಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೀಗಾಗಬಹದು. ನೀವು ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿದ್ದುಕೊಂಡು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಲು ಸಹಕರಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತವಿರುವ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಗಳಿಸಿಕೊಂಡ ಮೇಲೆ, ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಆರಾಮವೆನಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಭಂಗಿಗೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಬದಲಾಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸಾಷ್ಟಾಂಗಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ಹೇಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ನಿಂತ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಿರುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಆಳವಾಗಿ ಅಥವಾ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಆಳವಾಗಿಲ್ಲವೆನಿಸಿದರೆ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಆರಾಮವಾಗಿಲ್ಲ ಎನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ಉಳಿಯಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಟ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಭಂಗಿಗೆ ಬಂದ ಮೇಲೆ, ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸಹಜಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರುವ ಹಾಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.ಇನ್ನೂ ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಿರಲಿ.

ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ, hatha.support@ishafoundation.org ಗೆ ಈ-ಮೇಲ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರದ ಈಶಾ ಹಠ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.