7 beneficios del ragi (mijo) para la salud y 6 recetas fáciles con ragi

Echemos un vistazo a un sorprendente «supercereal» que puede ayudar a controlar la diabetes, el cáncer, la osteoporosis y mucho más.

Hace una generación, muchos hindúes, sobre todo en el sur del país, conocían el ragi o mijo de dedo (Eleusine coracana L.). Sin embargo, este cereal, una vez muy conocido, hoy está totalmente ausente de la dieta de la mayoría de la gente. Esto es bastante sorprendente y desafortunado, teniendo en cuenta el valor nutritivo y terapéutico del mijo para el cuerpo humano. Además, es un cultivo muy adaptable que se adecúa admirablemente a las condiciones climáticas de la India, lo que lo hace doblemente significativo. ¡Veamos algunos de los beneficios del mijo y algunas recetas deliciosas de bolitas dulces, galletas y frituras de mijo!

Ragi: breve historia

El mijo es originario de África y se cultiva desde hace miles de años en Uganda y Etiopía. En la India, el cultivo se introdujo probablemente hace 4000 años, y se ha encontrado en excavaciones arqueológicas de la civilización Harappan.

7 beneficios del Ragi (mijo)

1. El mijo tiene un alto contenido en proteínas

El contenido proteínico del grano es comparable al del arroz. Sin embargo, algunas variedades de mijo han demostrado duplicar ese nivel. Y lo que es más importante, este contenido proteínico es bastante único. La principal fracción proteica es la eleusinina, que tiene un alto valor biológico, lo que significa que se incorpora fácilmente al organismo. También hay cantidades significativas de triptófano, cistina, metionina y aminoácidos aromáticos totales. Si esto suena demasiado complicado, todo lo que tienes que saber es que se consideran cruciales para la salud humana, y que la mayoría de los cereales son deficientes en estos componentes. Este alto contenido en proteínas hace del mijo un factor muy importante para prevenir la desnutrición. Este cereal puede ser una fuente de proteínas especialmente buena para los vegetarianos por su contenido en metionina, que constituye alrededor del 5% de las proteínas.

2. El mijo es una rica fuente de minerales

El mijo también es una fuente muy rica en minerales. Se ha descubierto que tiene entre 5 y 30 veces más calcio que otros cereales. También es rico en fósforo, potasio y hierro. El calcio es, por supuesto, un componente importante para mantener la densidad y la salud de los huesos. Así pues, el mijo sería una alternativa más sana a los suplementos de venta libre, sobre todo para las personas con riesgo de osteoporosis o bajos niveles de hemoglobina.

El estudio «Los cultivos perdidos de África», publicado por las Academias Nacionales de Estados Unidos, considera el mijo de dedo un «supercereal» en potencia y señala que «hay que cambiar la actitud del mundo hacia el mijo de dedo. De todos los cereales principales, este cultivo es uno de los más nutritivos». El estudio señala que los habitantes de Uganda y Sudán del Sur tienen un físico sano y robusto a pesar de ingerir una sola comida al día, y lo atribuye al mijo de dedo.

3. El mijo controla la diabetes

El rápido aumento de la prevalencia de la diabetes ha generado una gran demanda de alimentos que contengan hidratos de carbono complejos con altos niveles de fibra dietética y fitoquímicos beneficiosos. Los fitoquímicos son un grupo variado de compuestos químicos derivados de las plantas, que se consideran factores importantes en nuestra capacidad para combatir enfermedades. Todos estos componentes suelen encontrarse en la capa exterior del grano o en la cubierta de la semilla, por lo que, en general, es una buena idea consumir granos enteros.

Especialmente en el caso del mijo, la cubierta de la semilla del grano es más rica en polifenoles en comparación con granos como la cebada, el arroz, el maíz y el trigo. Por ejemplo, tiene 40 veces más contenido fenólico que el arroz y 5 veces más que el trigo. Entre los mijos, es comparable al mijo cola de zorro, y solo superado por el mijo kodo. Los primeros estudios también han demostrado que el mijo controla los niveles de glucosa en sangre, la hiperglucemia y el estrés oxidativo. El mijo de dedo también ha demostrado ser prometedor para acelerar la cicatrización de heridas en diabéticos.

4. El mijo tiene propiedades antimicrobianas

Se ha descubierto que el mijo actúa contra varias bacterias, entre ellas el Bacillus cereus, causante de intoxicaciones alimentarias, la Salmonella sp., que provoca una fiebre parecida a la fiebre tifoidea, y el Staphylococcus aureus, una de las principales causas de infecciones de piel y tejidos blandos, como abscesos, forúnculos y celulitis.

5. El mijo tiene potencial anticancerígeno

El mijo también es rico en antioxidantes, que se han convertido en una especie de sinónimo en los libros de salud de hoy en día. Los antioxidantes previenen la oxidación excesiva (¡qué sorprendente!), que de otro modo podría causar cáncer y envejecimiento debido al daño celular. Los ácidos fenólicos, flavonoides y taninos presentes en la cubierta de las semillas de mijo tienen propiedades antioxidantes muy eficaces. En general, se ha demostrado que las personas que siguen dietas basadas en mijo tienen menor incidencia de cáncer de esófago que las que siguen dietas basadas en trigo o maíz.

6. El mijo te mantiene joven

Aparte de su contenido en fenoles y antioxidantes, que son factores importantes para prevenir el envejecimiento, el mijo de dedo y el mijo kodo han demostrado específicamente su potencial para inhibir la reticulación del colágeno. La reticulación del colágeno es el proceso por el que se forman enlaces cruzados entre las moléculas de colágeno de los tendones, la piel e incluso los vasos sanguíneos. El colágeno es lo que da a los tejidos su elasticidad, y la reticulación reduce esta capacidad, dando lugar a la rigidez comúnmente asociada con la edad.

7. El mijo reduce el colesterol «malo» y previene las enfermedades cardiovasculares

Nuevas investigaciones han demostrado que el mijo tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Técnicamente hablando, el mijo de dedo reduce las concentraciones de triglicéridos séricos e inhibe la oxidación de los lípidos y del colesterol LDL. El colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) es lo que se denomina colesterol «malo» y es especialmente problemático cuando se oxida. El LDL oxidado inflama las arterias, lo que provoca arteriosclerosis y riesgo de infarto o derrame cerebral.

El estado actual del cultivo del mijo

Teniendo en cuenta todos estos beneficios, es muy sorprendente que, en un mundo desesperado por alimentos saludables y curas milagrosas, la mayoría de la gente nunca haya oído hablar del mijo. En muchos lugares donde se cultiva, se considera un «cultivo de pobres» o un «alimento para el hambre». ¡En Estados Unidos, a menudo se utiliza como comida para pájaros! Aunque está en declive en África, sigue siendo un cultivo importante en la parte oriental del continente, sobre todo entre los agricultores de subsistencia. Pero en la India está muy descuidado y desaparece rápidamente.

Por ejemplo, según las estadísticas de producción de cultivos del Gobierno, en 1998-99 se cosecharon unas 2,7 millones de toneladas de mijo de dedo en 1,8 millones de hectáreas. En 2013-14, esas cifras se han reducido en un 95%. Solo se cosecharon 90.000 toneladas en 99.000 hectáreas. Y eso que se trata de un cultivo muy resistente que crece incluso en regiones áridas con un mínimo de agua. Además, el mijo de dedo está disponible en diversas variedades que pueden cultivarse desde regiones monzónicas hasta zonas áridas, e incluso en el Himalaya, hasta una altitud de 2300 metros.

Esperemos que la suerte del mijo cambie. Echa un vistazo a las siguientes recetas y, si te gustan, incluye más mijo en tu dieta. Sería un paso minúsculo en la dirección correcta.  Además, Isha Life ofrece muchos productos a base de mijo con entrega a domicilio en la India.

6 recetas saludables con mijo

1. 1. Malta de mijo

Tradicionalmente, el mijo se da a los bebés y a los niños pequeños como malta de mijo porque es más fácil de digerir, aunque su valor nutritivo disminuye un poco.

Harina malteada de mijo

• Remojar los granos de mijo durante 12 horas.
• Germinarlos atándolos en un paño fino/muselina durante 2-3 días
• Secar los granos germinados
• Quitar las raíces
• Tostar en seco
• Moler hasta obtener un polvo fino y tamizar

Malta de ragi, versión salada

• Mezclar 3-4 cucharaditas de harina malteada de mijo con un poco de agua, suficiente para hacer una pasta
• Hervir 1 taza de agua
• Añadir sal
• Añadir la pasta de mijo y cocer durante 2-3 minutos
• Opcional: Después de que se enfríe, añadir suero de leche/yogur

Malta de mijo, versión dulce

• Mezclar 3-4 cucharaditas de harina malteada de mijo con un poco de agua, suficiente para hacer una pasta
• Hervir 1 taza de agua
• Añadir 3-4 cucharaditas de panela
• Añadir ¼ cucharadita de cardamomo en polvo
• Añadir la pasta de mijo y cocer durante 2-3 minutos
• Se puede tomar tanto caliente como frío

2. 2. Bolitas dulces de mijo

Ingredientes

• 1 taza de harina de mijo
• ½ taza de ghee
• ½ taza de azúcar de palma
•  ¼ taza de coco fresco rallado
• 2 cucharadas de ajonjolí/sésamo negro 
• 2 cucharadas de cacahuates 
• 8-10 almendras 
• ¼ cucharadita de cardamomo en polvo 

Preparación

• En una cazuela poco profunda y a fuego lento, tostar por separado el ajonjolí/sésamo negro, los cacahuates y el coco fresco rallado. Reservar para que se enfríen.
• Quitar la piel a los cacahuates.
• Añadir una cucharadita de ghee a la sartén y tostar las almendras durante uno o dos minutos y reservar.
• Añadir la harina de mijo a la sartén junto con 2-3 cucharadas de ghee y tostar durante 15-20 minutos. Añadir más ghee si es necesario.
• Añadir las almendras tostadas, los cacahuetes, el coco y el ajonjolí negro. Seguir revolviendo.
• Añadir el azúcar de palma y el cardamomo en polvo. Revolver otros 2 minutos.
• Retirar del fuego y dejar enfriar.
• Aplica ghee en la palma de la mano; toma 3-4 cucharadas de la mezcla y forma una bolita. Añade más ghee si es necesario para hacer una bolita firme y redonda.

3. 3. Pasta dulce de mijo

Ingredientes

• 1,5 tazas de harina de mijo
• 1,5 tazas de panela o azúcar de coco o azúcar (en polvo)
• ½ taza de aceite de coco o Ghee
• ½ taza de anacardo/nuez de la india/marañón
• 4 cardamomos (en polvo, solo las semillas) 
• 3 tazas de agua
• 1 cucharada de aceite de coco o ghee (para saltear los anacardos)
• Consejo: la panela y el azúcar de coco combinan bien con el aceite de coco; el azúcar combina bien con el ghee.

Preparación

• Saltear los anacardos en 1 cucharada de aceite de coco o ghee. Reservar.
• Mezclar la harina de mijo y el agua hasta obtener una pasta.
• Calentar la mezcla en un recipiente de fondo grueso a fuego medio, removiendo constantemente.
• Pasados 3 minutos, añadir el azúcar en polvo y el cardamomo en polvo.
• Empezar a añadir el aceite de coco (o ghee), 2 cucharadas a la vez. Seguir mezclando hasta utilizar todo el aceite (o ghee).
• Bajar el fuego y seguir removiendo durante 3-4 minutos más. La mezcla empezará a unirse, de una consistencia pastosa a una bola. Añadir los anacardos salteados.
• Cocer durante otros 2-3 minutos, mezclando constantemente. A medida que la mezcla se cocine, el aceite empezará a separarse de la bola de mijo. Escurrir el exceso de aceite y pasar la pasta dulce a un cuenco de cristal. Servir caliente.

4. 4. Fritura de mijo

Ingredientes:

• 2 tazas de harina de mijo
• ½ taza de harina de garbanzo tostado
• 2 tazas de col/repollo (rallada)
• ½ taza de pimentón (picado en trozos pequeños)
• 1 cucharada de hojas de curry
• ¼ taza de hojas de cilantro
• 3 centímetros de jengibre
• ½ taza de anacardos en trozos
• 1 cucharada de semillas de sésamo blanco
• ½ cucharadita de pimienta negra en polvo
• 200 ml de aceite de cacahuate
• 1 cucharadita de sal
• ½ cucharadita de chaat masala

Preparación

• Pelar y picar el jengibre. Picar el cilantro y las hojas de curry. Mezclar las verduras y las hierbas (col, pimentón, jengibre, cilantro y hojas de curry) en un bol.
• Mezclar los ingredientes secos (harina de mijo, harina de garbanzo, anacardos, semillas de sésamo, sal y pimienta negra en polvo/chile en polvo) en un bol grande.
• Calentar el aceite para freír. Añadir 2 cucharadas de este aceite caliente a la mezcla seca.
• Añadir ahora las verduras a los ingredientes secos y mezclar bien.
• Añadir agua suficiente para formar una masa.
• Hacer trozos de frituras del tamaño de un bocado y freírlos en aceite caliente.
• Espolvorear con chaat masala antes de servir.

5. 5. Galletas de mijo

Ingredientes

• ⅔ taza de harina de mijo
• ⅔ taza de harina de trigo integral
• ½ taza de mantequilla
• ½ taza de azúcar moreno
• 1 cucharada de yogurt
• ¼ cucharadita de polvo de hornear 
• 1-2 cucharaditas de cardamomo recién molido
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación

• Mezclar las harinas y extenderlas en un molde plano.
• Tostar las harinas en el horno precalentado (180°C) agitando el molde cada pocos minutos, hasta que se tuesten (6-7 minutos).
• Mientras tanto, batir la mantequilla y el azúcar hasta que estén suaves y cremosos.
• Disolver la levadura en polvo en el yogurt y añadir las especias.
• Una vez fría la mezcla de harina, mezclar todos los ingredientes hasta formar una bola.
• Dividir la bola en 4 trozos iguales.
• Con cada trozo, formar cinco bolas.
• Colocar cada una en una bandeja para hornear engrasada y aplastarlas con un tenedor, haciendo líneas cruzadas en la parte superior.
• Hornear durante 12 minutos a 180°C.
• Dejar enfriar las galletas antes de sacarlas.
• Guardar en una lata hermética durante un día para que se desarrollen los sabores.

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6. 6. Panqueque de mijo

Ingredientes

• Mezcla de mijo para panqueques

Preparación

• Calentar una sartén y verter la mezcla de panqueque en la sartén.
• Extender gradualmente la mezcla formando un círculo fino levantando y girando la sartén. Los paqueques de mijo suelen ser difíciles de extender con un cucharón, ya que tienden a romperse.
• Untar los bordes y el centro con un poco de aceite.
• Darles la vuelta hacia el otro lado después de unos minutos.
• Pasar a un plato después de unos minutos.Heat a tawa and ladle the dosa mix onto the tawa.

Nota del editor

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