सब्जी और मूँगफली वाला टोफू बाउल
सामग्री
कच्चे लाल चावल (या कोई दूसरा अनाज): 3/4 कप
टोफू या पनीर : 400 ग्राम
कद्दू : 200 ग्राम (बड़े टुकड़ों में कटा हुआ)
हरी बींस : 1 कप (लंबाई में कटी हुई)
जैतून का तेल (ऑलिव ऑयल) : 1 से 2 बड़े चम्मच
ग्राउंडनट (मूंगफली) सॉस के लिए:
ग्राउंडनट बटर : 1/4 कप
ताजा संतरे का रस : 1/4 कप
अदरक : 3 पतली स्लाइस
तिल का तेल : 3 बड़े चम्मच
सोया सॉस या लिक्विड अमीनोस : 2 बड़े चम्मच
गुड़ का सिरप या शहद : 2 से 3 बड़े चम्मच (स्वाद के अनुसार)
लाल मिर्च पाउडर : 1/2 से 1 छोटा चम्मच (स्वाद के अनुसार)
हिमालयन पिंक नमक : 3/4 छोटा चम्मच (या कोई दूसरा नमक)
कच्ची सब्जियों के लिए:
चुकंदर : 1½ कप (कद्दूकस किया हुआ)
पत्ता गोभी : 1½ कप (कद्दूकस किया हुआ)
गाजर : ½ कप (कद्दूकस किया हुआ)
मूली : ½ कप (कद्दूकस किया हुआ)
अवोकेडो : 1 (कटा हुआ)
ताजे माइक्रोग्रीन्स (जैसे मूली, सरसों, या सूरजमुखी) : 50 ग्राम
विधि
- लाल चावल को ठंडे पानी से धोकर निकाल लें। एक बर्तन में 1½ कप पानी उबालें, फिर चावल और थोड़ा सा नमक डालें। बर्तन को ढक दें और आंच को कम कर दें। 30-40 मिनट तक उबालें। जब चावल नरम हो जाए, आंच बंद कर दें और चावल को 10 मिनट के लिए ढका रहने दें। परोसने से पहले कांटे से फैला लें।
- टोफू या पनीर को लगभग 2 इंच लंबे और ¾ इंच मोटे टुकड़ों में काट लें।
- टोफू या पनीर को कागज के तौलिये से सूखा पोछें ताकि अतिरिक्त नमी निकल जाए, फिर हल्का सा नमक लगाएं।
- ग्राउंडनट सॉस के लिए एक ब्लेंडर में सभी सामग्री मिलाएं और चिकना होने तक ब्लेंड करें। आधा हिस्सा परोसने के लिए अलग रख लें और बाकी आधे हिस्से से टोफू या पनीर के टुकड़ों को समान रूप से कोट करें। सुनिश्चित करें कि सॉस हर टुकड़े पर अच्छी तरह से फैल गई है ताकि वे पूरी तरह से कवर हो जाएं।
- एक बड़े तवे या कड़ाही को मध्यम आंच पर गरम करें। तवा गरम होने पर, एक या दो बड़े चम्मच जैतून का तेल डालकर फैला दें।
- टोफू या पनीर के टुकड़ों को एक परत में तवे में रखें, ध्यान रखते हुए कि वे एक दूसरे पर न चढ़ें। आपको टोफू या पनीर को बारी-बारी से पकाना पड़ सकता है, आपके तवे के आकार के आधार पर। लगभग 5-7 मिनट तक हर तरफ से भूरा होने तक पकाएं। टोफू या पनीर को निकालकर अलग रख लें।
- कद्दू का छिलका उतार लें और उसे ¾ इंच के आकार में काट लें।
- यदि जरूरत हो तो उसी तवे में थोड़ा और तेल डालें और कद्दू के क्यूब्स डाल दें। थोड़ा सा नमक लगाएं। लगभग 10-15 मिनट तक या तब तक चलाते रहें जब तक कद्दू के क्यूब्स के बाहरी हिस्से थोड़े कैरामेलाइज्ड न हो जाएं। उन्हें निकालकर अलग रख लें।
- उसी तवे में हरी फलियों को लगभग 5-7 मिनट तक भून लें, जब तक वे क्रिस्पी और नरम न हो जाएं।
- चुकंदर, पत्ता गोभी, गाजर और मूली को धो लें, छिलका उतारें और कद्दूकस कर लें। हर एक को अलग-अलग रख लें।
- प्लेट को लाल चावल की बेस के साथ सजाएं। फिर टोफू या पनीर और कद्दू रखें, उसके बाद हरी फलियां और बाकी की सब्जियां डालें।
- बचे हुए ग्राउंडनट सॉस को छिड़कें या अलग से परोसें।
नोट: ताजे माइक्रोग्रीन्स न केवल आपके सब्जी बाउल में स्वादिष्ट क्रंच लाते हैं बल्कि पोषक तत्वों की भी बढ़िया खुराक देते हैं। हरी फलियों में पकी फलियों से कहीं ज्यादा विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट्स होते हैं। और सबसे अच्छी बात कि आप आसानी से अपने घर पर ही माइक्रोग्रीन्स उगा सकते हैं। इस तरह आपके दैनिक भोजन में इन स्वास्थ्यवर्धक फलियों की आपूर्ति हमेशा होती रहेगी।
