7 benefícios do ragi para a saúde e 6 receitas rápidas

O Ragi, ou painço de dedo, é um dos cereais mais nutritivos e saudáveis. Veja a seguir os muitos benefícios à saúde do ragi, junto a seis grandes receitas.
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De 1 a 7 de setembro é celebrado, todos os anos, a Semana Nacional da Nutrição, na Índia. Hoje, vamos dar uma olhada em um incrível "super cereal" que pode ajudar a controlar a diabetes, o câncer, a osteoporose e muito mais.

Ragi Finger Millet - 7 Health Benefits of Ragi & 6 Easy Ragi Recipes

Uma geração atrás, muitos indianos, especialmente na parte sul do país, estavam familiarizados com o ragi ou painço de dedo (Eleusine coracana L.). O tão conhecido cereal de tempos atrás está, no entanto, totalmente ausente na dieta da maioria das pessoas, hoje em dia. Isto é bem surpreendente e lamentável, considerando o valor nutritivo e terapêutico do painço de dedo para o corpo humano. Além do mais, é de cultivo muito adaptável e admiravelmente adequado às condições climáticas da Índia, o que o torna duplamente importante. Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios do painço de dedo e em algumas receitas deliciosas de ragi laddus, biscoitos e pakodas!

Ragi: uma breve história

O painço de dedo é originário da África e tem sido cultivado há alguns milhares de anos em Uganda e na Etiópia. Na Índia, a cultura foi provavelmente introduzida há 4.000 anos e foi encontrada em escavações arqueológicas na civilização Harappan.

Benefícios do ragi

1- O ragi tem alto teor proteico

O teor de proteína do grão é comparável ao do arroz. No entanto, algumas variedades de ragi têm mostrado o dobro desse nível. E o mais importante, seu conteúdo proteico é bastante singular. A principal fração proteica é a eleusinian, que tem um alto valor biológico, o que significa que ela é facilmente incorporada ao corpo. Há também quantidades significativas de triptofano, cistina, metionina e aminoácidos aromáticos totais. Se isso parecer muito complicado, tudo que você precisa saber é que estes são considerados cruciais para a saúde humana e que a maioria dos cereais são deficientes nestes componentes. Este alto teor de proteína faz do painço de dedo um componente muito importante na prevenção da desnutrição. O cereal pode ser uma fonte especialmente boa de proteína para vegetarianos devido ao seu conteúdo de metionina que constitui cerca de 5% da proteína.

2- O ragi é uma rica fonte de minerais

O ragi também é uma fonte muito rica em minerais. Constatou-se que ele tem entre 5 a 30 vezes o teor de cálcio encontrado em outros cereais. É também rico em fósforo, potássio e ferro. O cálcio é com certeza um componente importante na manutenção da densidade óssea e da saúde. Desta forma, o painço de dedo seria uma alternativa mais saudável aos suplementos de venda livre, especialmente para pessoas que possam estar em risco de osteoporose ou com baixos níveis de hemoglobina.

O estudo "The Lost Crops of Africa" (As culturas agrícolas perdidas da África), publicado pela Academia Nacional dos Estados Unidos, vê o painço de dedo como um potencial "super cereal" e aponta que "a atitude do mundo em relação ao painço de dedo deve ser revertida. De todos os principais cereais, esta cultura é uma das mais nutritivas". O estudo constata que as pessoas em Uganda e no sul do Sudão têm um físico saudável, apesar de comerem apenas uma refeição por dia, e atribui isso ao painço de dedo.

3- O ragi controla a diabetes

O rápido aumento da predominância da diabetes levou a uma grande demanda por alimentos contendo carboidratos complexos com altos níveis de fibras dietéticas e fitoquímicos benéficos. Os fitoquímicos são um grupo variado de compostos químicos derivados de plantas, que são considerados fatores importantes em nossa capacidade de combater doenças. Todos esses componentes são geralmente encontrados na camada externa do grão ou na casca da semente, por isso é, geralmente, preferível consumir grãos inteiros.

Especialmente com o painço de dedo, a casca do grão é mais rica em polifenóis quando comparada com grãos como cevada, arroz, milho e trigo. Por exemplo, ele tem 40 vezes a quantidade de fenólico que o arroz e 5 vezes o do trigo. Entre os painços, é comparável ao painço de rabo de raposa, e fica atrás apenas do painço de kodo. Estudos iniciais também mostraram que o painço de dedo controla os níveis de glicose no sangue e o estresse hiperglicêmico e oxidativo. O painço de dedo também tem se mostrado promissor em acelerar a cicatrização de feridas entre diabéticos.

4- O ragi tem propriedades anti-microbianas

Foi descoberto que o painço de dedo age contra diversas bactérias, incluindo bacillus cereus, que causa intoxicação alimentar, Salmonella sp., que causa uma febre tifóide, e Staphylococcus aureus, uma das principais causas de infecções de pele e tecidos moles, como abcessos, furúnculos e celulite.

5- O ragi tem potencial anti-cancerígeno

O painço de dedo é também rico em antioxidantes, que se tornaram uma espécie de palavra de ordem nos livros de saúde de hoje. Os antioxidantes previnem a oxidação excessiva (que surpresa!), que de outra forma poderia causar câncer e envelhecimento por danos celulares. Os ácidos fenólicos, flavonóides e taninos presentes nas camadas das sementes de painço de dedo têm propriedades antioxidantes muito eficazes. Em geral, foi demonstrado que as pessoas com dietas à base de painço têm menor incidência de câncer no esôfago que aquelas com dietas a base de trigo ou milho.

6- O ragi mantém você jovem

Além do conteúdo fenólico e dos antioxidantes, que são fatores importantes na prevenção do envelhecimento, o painço de dedo e o painço de kodo mostraram, especificamente, o potencial de inibir a ligação cruzada do colágeno. A ligação cruzada do colágeno é o processo pelo qual as ligações cruzadas se formam entre ou dentro das moléculas de colágeno nos tendões, na pele e até mesmo nos vasos sanguíneos. O colágeno é o que dá aos tecidos sua elasticidade, e a ligação cruzada reduz esta capacidade, levando à rigidez comumente associada à idade.

7- O ragi reduz o colesterol (LDL) e previne doenças cardiovasculares

Novas pesquisas têm mostrado que o painço de dedo tem o potencial de reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Tecnicamente falando, o painço de dedo reduz as concentrações de triglicerídeos séricos e inibe a oxidação lipídica e a oxidação do colesterol LDL. Colesterol LDL (Lipoproteína de baixa densidade) é o que chamamos de colesterol "ruim" e é especialmente problemático quando oxidado. O LDL oxidado inflama as artérias, levando à arteriosclerose e ao risco de infarto do miocárdio ou a derrames.

A situação atual do cultivo de ragi

Considerando todos esses benefícios, é extremamente surpreendente que em um mundo desesperado por alimentos saudáveis e curas milagrosas, a maioria das pessoas nunca tenha ouvido falar do ragi. Em muitos lugares onde é cultivado, ele é visto como um "cultivo agrícola dos pobres" ou um "alimento da fome". Nos Estados Unidos, ele é frequentemente usado como alimento de aves! Embora esteja em declínio na África, ainda é uma cultura importante na parte oriental do continente, especialmente entre os agricultores de subsistência. Mas, na Índia, ela é muito negligenciada e está desaparecendo rapidamente.

Por exemplo, de acordo com as estatísticas de produção agrícola do governo, em 1998-1999, foram colhidas cerca de 2,7 milhões de toneladas de painço de dedo de 1,8 milhões de hectares. Avançando para os anos 2013-2014, e esses números diminuíram em 95%. Apenas 90 mil toneladas foram colhidas de 99 mil hectares. Isso ocorre apesar de se tratar de uma cultura muito robusta que cresce mesmo em regiões áridas com o mínimo de água. O painço de dedo também está disponível numa gama de variedades que podem ser cultivadas em regiões de monção a zonas secas e também nos Himalaias, até uma altitude de 2.300 metros.

Esperemos que haja uma reviravolta na sorte do painço de dedo. Dê uma olhada nas receitas abaixo e, se gostar delas, inclua mais ragi na sua dieta. Isso seria um passo mínimo na direção certa. Além disso, a Isha Shoppe oferece muitos produtos à base de ragi com entrega ao domicílio, na Índia.

Receitas com Ragi

Malte de Ragi

Tradicionalmente, o ragi é dado a bebês e crianças pequenas como um malte de ragi, porque é mais fácil de digerir, embora o seu valor nutricional se torne um pouco reduzido.

Farinha de Ragi Maltada

Modo de Preparo:

  • Mergulhar os grãos de ragi em água durante 12 horas. Germinar envolvedo-os num pano fino durante 2-3 dias
  • Secar os grãos germinados
  • Remover as raízes
  • Toste-os
  • Moer até obter um pó fino e peneirar

Malte de Ragi – Versão Salgada

Modo de Preparo:

  • Misturar 3-4 colheres de chá de farinha de ragi maltado com um pouco de água, apenas o suficiente para fazer uma pasta
  • Ferver 1 copo de água
  • Adicionar sal
  • Adicionar a pasta de ragi e cozinhar durante 2-3 minutos
  • Opcional: Depois de esfriar, adicionar buttermilk/iogurte

Ragi Maltado - Versão doce

Modo de Preparo:

  • Misturar 3-4 colheres de chá de farinha de ragi maltado com um pouco de água, apenas o suficiente para fazer uma pasta
  • Ferver 1 copo de água
  • Adicionar 3-4 colheres de chá de jaggery ou açúcar mascavo
  • Adicionar 1/4 de colher de chá de cardamomo em pó
  • Adicionar a pasta de ragi e cozinhar durante 2-3 minutos
  • Pode servir quente ou frio

Ragi Ladoo


 

Ingredientes:

Farinha de Ragi: 1 xícara
Ghee (manteiga clarificada): ½ xícara
Açúcar de Palma: ½ xícara
Coco Fresco Ralado: ¼ xícara
Gergelim preto: 2 colheres de sopa
Amendoim: 2 colheres de sopa
Amêndoa: 8-10
Pó de Cardamomo: ¼ colher de chá

Método

Modo de Preparo:

  • Em uma frigideira rasa, e em fogo baixo, toste, separadamente, o gergelim preto, os amendoins e o coco fresco ralado. Reserve-os ao lado para que esfriem.
  • Remova a pele dos amendoins.
  • Adiciona uma colher de chá de ghee na frigideira e toste as amêndoas de 1 a 2 minutos, e reserve-as ao lado.
  • Adicione a farinha de ragi à frigideira, juntamente com 2 a 3 colheres de sopa de ghee, e toste de 15 a 20 minutos. Adicione mais ghee, se necessário.
  • Adicione as amêndoas, amendoins, o coco ralado e o gergelim preto já tostados. Continue mexendo.
  • Adicione o açúcar de palma e o pó de cardamomo. Mexa por mais 2 minutos.
  • Retire do fogo e deixe esfriar.
  • Aplique ghee na palma da mão, pegue de 3 a 4 colheres de chá da mistura preparada e enrole em um ladoo (bolas). Adicione mais ghee, se necessário, para fazer um ladoo redondo e firme.

Ragi Halwa


 

Ingredientes:

Farinha de Ragi : 1 xícaras e 1/2
Jaggery, açúcar mascavo, açúcar de coco ou açúcar comum: 1 xícaras e 1/2
Óleo de Coco ou Ghee : 1/2 xícaras
Castanha de caju: 1/2 xícaras
Cardamomo em pó (apenas das sementes): 4 unidades
Água : 3 xícaras
Óleo de coco ou Ghee (para saltear as castanhas de caju): 1 colher de sopa
Dica: Jaggery, açúcar mascavo e açúcar de coco combinam bem com o óleo de coco; o açúcar combina bem com o ghee.

Método

Modo de Preparo:

  • Saltear as castanhas de caju em 1 colher de sopa de óleo de coco ou na ghee. Reserve.
  • Misturar farinha de ragi e água até obter uma pasta.
  • Aquecer a mistura num recipiente de fundo grosso em calor médio, mexendo constantemente.
  • Após 3 minutos, misturar o açúcar em pó e o cardamomo em pó.
  • Comece a adicionar o óleo de coco (ou ghee), 2 colheres de sopa de cada vez. Continue a misturar até que todo o óleo (ou ghee) seja utilizado.
  • Baixar o fogo e continuar a mexer durante mais 3-4 minutos. A mistura começará a juntar-se, passando de uma consistência pastosa até uma bola. Acrescentar as castanhas de caju salteadas.
  • Cozinhar durante mais 2-3 minutos, misturando constantemente. À medida que a mistura for cozinhando, o óleo começará a separar-se da bola de ragi. Drenar o excesso de óleo e transferir o halwa para uma tigela de vidro. Sirva quente.

Ragi Pakoda


 

Ingredientes:

Farinha de Ragi (painço de dedo): 2 xícaras
Farinha de grão-de-bico torrado (Besan): 1/2 xícara
Repolho (triturado): 2 xícaras
Pimentão (picado pequeno): 1/2 xícara
Folhas de caril: 1 colher de sopa
Folhas de coentro: 1/4 de xícara
Gengibre: pedaço de 1 polegada
Castanha de caju: 1/2 xícara
Sementes de gergelim branco: 1 colher de sopa
Pimenta-do-reino em pó: 1/2 colher de chá
Óleo de amendoim: 200ml
Sal: 1 colher de chá
Chaat masala: 1/2 colher de chá

Método

Modo de Preparo:

  • Descascar e picar o gengibre. Picar em pedaços grandes as folhas de coentro e de caril. Misture os legumes e as ervas — repolho, pimentão, gengibre, coentro e folhas de caril — em uma tigela.
  • Misture os ingredientes secos — farinha de ragi, farinha de grão-de-bico, castanhas de caju em pedaços, sementes de gergelim, sal e pimenta-do-reino em pó — em uma grande tigela de mistura.
  • Aqueça o óleo para fritar. Adicionar 2 colheres de sopa deste óleo quente à mistura seca. Agora, junte os legumes aos ingredientes secos e misture bem. Acrescentar água suficiente apenas para formar uma massa. Fazer pequenos pedaços de ragi pakoda e fritá-los em óleo quente.
  • Polvilhar com chaat masala antes de servir.

Ragi Cookies


 

Ingredientes:

Farinha de Ragi: 2/3 xícaras
Farinha de trigo integral: 2/3 xícaras
Manteiga: ½ xícara
Açúcar mascavo: ½ xícara
Iogurte: 1 colher de sopa
Fermento em pó: ¼ colher de chá
Cardamomo recém moído: 1-2 colheres de chá
Extrato de baunilha: 1 colher de chá.

Método

Modo de Preparo:

  • Misture as farinhas e espalhe-as em uma assadeira plana.
  • Assar as farinhas no forno pré-aquecido (180°C), agitando a assadeira de tempos em tempos, até tostar (6-7 minutos).
  • Enquanto isso, bata a manteiga e o açúcar até ficar uma mistura macia e cremosa.
  • Dissolva o fermento em pó no iogurte, depois acrescente as especiarias.
  • Uma vez resfriada a mistura da farinha, misture todos os ingredientes para formar uma massa.
  • Dividir a massa em 4 peças iguais.
  • De cada pedaço, forme cinco bolas.
  • Coloque cada uma em uma assadeira untada e use um garfo para achatar cada bola, fazendo linhas cruzadas em cima.
  • Assar por 12 minutos a 180°C.
  • Deixe os biscoitos esfriarem antes de removê-los.
  • Manter em uma lata bem fechada, por um dia, para que os sabores apurem.

Se você quiser encomendar biscoitos ragi prontos para consumo, a Isha Shoppe os oferece com entrega em domicílio, na Índia.

Ragi Dosa


 

Ingredientes:

Ragi Dosa Mix : [disponível na Isha Shoppe - Índia]

Método

Modo de Preparo:

  • Aqueça uma panela indiana tawa e espalhe 1 concha da massa de dosa sobre a tawa.
  • Gradualmente espalhe a mistura em círculos fino, levantando e girando a tawa. Ragi dosas são geralmente difíceis de espalhar com uma concha, pois tendem a rasgar.
  • Espalhe um pouco de óleo nas bordas e no meio.
  • Vire para o outro lado após alguns minutos.
  • Transfira para um prato após alguns minutos.