இன்சோம்னியா தூக்க நோய்… காரணிகளும் தீர்வுகளும்!

இன்சோம்னியா தூக்க நோய்... காரணிகளும் தீர்வுகளும்!, Insomnia thookkanoi karanigalum theervugalum

டாக்டர் சாட்சி சுரேந்தர், ஈஷா ஆரோக்யா:

ஒரு சோதனை செய்வோமா? கூகுளில் ‘தூக்கத்திற்கான குறிப்புகள்’ (sleep tips) எனத் தேடுங்கள். அதற்கு எத்தனை எத்தனை பதிவுகள் பதில்களாகக் கிடைக்கிறதென்று பாருங்கள்!

பெரும்பாலான மக்களுக்கு நல்ல தூக்கம் என்பது அரிதான விஷயமாக இருக்கிறது. தூக்கம், தூக்கமின்மை போன்றவற்றை ஆராய்ந்து மக்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு வழிசெய்யும் பொருட்டு, அமெரிக்காவில் நிறுவப்பட்ட National Sleep Foundation (NSF) படி, 40 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் சரியான தூக்கம் பெறுவதில்லை என்றும், பெரியவர்களில் 60% பேர்களுக்கு வாரத்தில் சில நாட்கள் தூக்கம் வருவதில் பிரச்சினை என்றும் சொல்கிறது. இந்தியாவிலும் நவீன வாழ்வியல் மாற்றங்களால், இப்பிரச்சனை அதிகரித்து வருகிறது.

தூக்கமின்மைவின் (இன்சோம்னியா) அறிகுறிகள்: தூக்கம் வருவதில் பிரச்சினை, இரவில் அடிக்கடி தூக்கத்திலிருந்து விழிப்பு வருதல், தூக்கம் சீக்கிரமே கலைந்து எழுந்து கொள்ளுதல் அல்லது தூங்கி எழுந்த பின் சரியான ஓய்வு கிடைக்காததுபோல் உணர்தல்.

இன்சோம்னியாவை ஏற்படுத்தும் காரணிகள்: மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு, அளவுக்கதிகமான எடை, உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிகப்படியான மன ஓட்டம், உடல் உழைப்பற்ற வாழ்க்கை முறை, மாதவிடாய் நின்றுபோகும் நேரம் மற்றும் உட்கொள்ளும் மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள்.

நல்ல தூக்கம் ஏன் அவசியம்?

நாட்பட்ட இன்சோம்னியாவால் உடற்பருமன், மன அழுத்தம், பதற்றம், சர்க்கரை வியாதி, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்கள்கூட உண்டாக வாய்ப்புள்ளது. நல்ல தூக்கம் என்பது நமது அன்றாட ஆரோக்கியத்திற்கும், நல்வாழ்க்கைக்கும் அத்தியாவசிய அடிப்படைத் தேவை.
இன்று பலரின் உடலிற்கும் மனதிற்கும் கிடைக்கும் ஒரே ஓய்வு தூக்கம் மட்டும்தான். மனஅழுத்தம் மற்றும் UV கதிர்களால் சேதமடைந்த செல்களை மீட்டுருவாக்கம் செய்வதற்கும், சரியான மனநிலை, உடல்சக்தி, மனத்தெளிவு ஆகியவற்றை முறைபடுத்தும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்து கொள்வதற்கும் உடலுக்குத் தூக்கம் அவசியம். அது மட்டுமல்ல; நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் கிருமிகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், சர்க்கரை அளவைச் சீர் செய்வதற்கும், நமது உற்பத்தித் திறன் மேம்படுவதற்கும், ஆரோக்கியமான உறவுகளைப் பேணுவதற்கும்கூட மனிதனுக்கு நல்ல தூக்கம் அவசியம். இது அத்துடன் முடிவதும்கூட அல்ல… விழிப்பாய் இருப்பதற்கும், ஞாபகத் திறனையும் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும் மனதிற்கும்கூட தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

நாட்பட்ட இன்சோம்னியாவால் உடற்பருமன், மன அழுத்தம், பதற்றம், சர்க்கரை வியாதி, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்கள்கூட உண்டாக வாய்ப்புள்ளது. நல்ல தூக்கம் என்பது நமது அன்றாட ஆரோக்கியத்திற்கும், நல்வாழ்க்கைக்கும் அத்தியாவசிய அடிப்படைத் தேவை.

இன்சோம்னியாவிற்கு, பொதுவாக மருந்துகளும் மாத்திரைகளும் தீர்வாக வழங்கப்படுகின்றன. அல்லது மனநல சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதைத் தவிர்த்து இதற்கான இயற்கை அணுகுமுறைகள் என்று பார்த்தால், வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல் அல்லது உணவுமுறைகளை மாற்றுதல் மற்றும் இயற்கை மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுதல் போன்றவையும் உள்ளன.

சரியான ரிதத்தைப் பெற…

மனித உடலின் உள்சுழற்சிக்கு ஒரு ‘ரிதம்‘ (லயம், ஒத்திசைவு) உள்ளது. அதை செர்கேடியன் ரிதம் என்பர். நமது உடலின் தூக்கம், உணவுமுறை, ஹார்மோன் உற்பத்தி, வெப்பநிலை ஆகியவை இந்த 24 மணி நேர செர்காடியன் சுழற்சியினாலேயே தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இது இயற்கையாகவே சூரிய உதயம், சூரிய அஸ்தமனம் மற்றும் உலகின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் நிலவும் நேர மண்டலம் (time zone) ஆகியவற்றைச் சார்ந்து, அவற்றுடன் ஒருங்கிணைந்து நடக்கிறது. இது சீராக நிகழும்போது, விடிந்தவுடன் எழுந்து கொள்ளவும், இருட்டும்போது வேலைகளை முடிக்கவும் உள்சுழற்சி தானியங்கியாக அறிவுறுத்துகிறது. ஆனால், இந்த ரிதம் சீர்குலையும்போது, இயல்பான தூக்க முறைகள் தடைபடுகின்றன. (இது உலகின் வேறு time zone பகுதிகளுக்குச் செல்வதால் நிகழும் ஜெட்-லாக், பருவகால மாற்றங்கள் மற்றும் வழக்கத்திற்கு மாறான வேலை நேரங்கள் ஆகியவற்றால் வெளிப்படுவதைக் கவனிக்கலாம்).

செர்காடியன் ரிதத்தை ஒத்திசைவில் வைக்க:

  • தினமும் குறைந்தபட்சம் 15-30 நிமிடங்களுக்கு சூரிய ஒளியைப் பெறும்வகையில் இருக்கவும்.
  • தினமும் தோராயமாய் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழும் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்கவும். அதாவது, சனி, ஞாயிறு உட்பட, தினமும் நீங்கள் படுக்கச் செல்லும் நேரமும், காலையில் எழும் நேரமும் ஒன்றாய் இருக்க வேண்டும்.
  • பகல் நேரத்தில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
  • படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் மன அமைதிக்காக சில செயல்முறைகளில் ஈடுபடவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணிநேரத்திற்கு முன்பாகவே டிவி, கணிப்பொறிகள், மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்களை அணைத்துவிடுங்கள். இவற்றின் திரையில் இருந்து வெளிப்படும் பலவர்ண படங்கள் நம் மூளை இயக்கத்தை அதிகரிப்பதோடு, இதிலிருந்து வெளிப்படும் கதிர்வீச்சு “இது பகல்… இரவல்ல!” எனும் தவறான சமிக்ஞையை அளித்து நம் செர்கேடியன் ரிதத்தை குலைக்கின்றன. இதற்கு மாற்றாக, புத்தகம் வாசிக்கவோ, இசை கேட்கவோ அல்லது தியானத்தில் ஈடுபடவோ செய்யலாம்.
  • நீங்கள் உண்ணும் உணவு சரிவிகித உணவாகவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்குக் குறைந்தது 3 மணி நேரங்களுக்கு முன்பேனும் நீங்கள் உண்டுமுடித்திருக்க வேண்டும்.

உடலை நிலைகுலைத்து, இன்சோம்னியாவை உண்டாக்கும் உணவுப்பொருட்கள்: மதுபானம், டீ, காபி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட், சர்க்கரை / உப்பு அதிகமுள்ள உணவு வகைகள், மற்றும் ஜங்க் ஃபுட் (பெரும்பாலும் இவற்றில் காஃபின் கலந்திருக்கும்).

இன்சோம்னியாவைக் குறைக்கும் மெக்னீசியம் அதிகமுள்ள உணவுகள்: கீரை, பீன்ஸ், பருப்பு, வெண்ணெய், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள்.

ஈஷா யோகாவில் கற்றுத்தரப்படும் ‘சூரிய கிரியா’ யோகப் பயிற்சி, நம் உடலின் செயலாற்ற அமைப்பை இயற்கையுடன் ஒத்திசைவில் வைக்க உதவும்.

இன்சோம்னியாவிற்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு எளிய, இயற்கைத் தீர்வு:

  • ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான பாலில், ஒரு தேக்கரண்டி மஞ்சள் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி தேன் சேர்க்கவும்.
  • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் இதைப் பருகவும்.
  • உடல் உழைப்பற்ற வாழ்க்கை முறை இன்சோம்னியாவை உண்டாக்குவதில் முக்கிய காரணியாக அமைகிறது. இந்த நவீன யுகத்தில் எல்லாமே ஒரு க்ளிக்கில் நடப்பதாலும், தேவையானதெல்லாம் தடுக்கிவிழும் தூரத்தில் கிடைப்பதாலும், நமது தாத்தா-பாட்டிமார்களை விட நமது உடலுழைப்பு மிகக் குறைவாக உள்ளது. 1965-ல் இருந்து 2009-க்கு இடையில் அமெரிக்காவில் மக்கள் உடலுழைப்பின்றி இருக்கும் நேரம் 40% அதிகரித்துள்ளதாம்.
  • உடலளவில் இயக்கமற்று இருப்பது இன்சோம்னியா, மனஅழுத்தம் மற்றும் பிற ஆரோக்கியப் பிரச்சனைகளை உண்டாக்குவதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. மற்றொரு ஆய்வு, உலகிலுள்ள 1.5 பில்லியன் இளைஞர்கள் (குறிப்பாக அதிக வருமானம் வரும் நாடுகளில் உள்ளவர்கள்) முற்றிலுமாக உடலுழைப்பின்றி இருப்பதாகத் தெரிவிக்கிறது. அதாவது, இந்த இளைஞர்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் (பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு) அதாவது ஒருநாளைக்கு 20 நிமிடங்கள்கூட நடப்பதில்லை! இதே ரீதியில் நம் நாட்டிலும் உடல் உழைப்பு குறைந்துவிட்டால், தூக்கமாத்திரை இல்லாமல் படுக்கைக்குச் செல்லமுடியாது எனும் நிலை வரும்.

இன்சோம்னியாவைக் குறைப்பதற்கு, நாள்தோறும் ஏதோ ஒருவகையில் உடலளவில் செயல்கள் மேற்கொள்ள வேண்டும். இதற்குச் சில குறிப்புகள்:

  • ஒரு வாரத்தில் 5 நாட்களேனும், குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியை இரவு உணவிற்கு முன்னதாக, முடிந்தவரை 7 மணிக்கு முன்பே செய்துவிடுங்கள். அப்போதுதான் தூங்கச் செல்வதற்குமுன் உங்கள் இதயத்துடிப்பும், உடலும் ஒரு சமநிலையை அடையும்.
  • கடைகளுக்குப் போவதற்கு வண்டியில் செல்வதற்குப் பதிலாக நடந்து செல்லலாம் அல்லது சைக்கிளில் செல்லலாம். குழந்தைகளுடன் அதிகநேரம் விளையாடலாம். வேலை இடங்களில் லிஃப்ட்டுக்குப் பதிலாக படிகளில் ஏறி இறங்கலாம். சக்தியை எரிக்கும் வழிகளை அறிந்து செர்கேடியன் ரிதத்தைச் சமநிலையாக வைத்திருக்கலாம்.
  • ஈஷாவின் யோகப் பயிற்சிகளான ஹடயோகம், சாம்பவி மஹாமுத்ரா, பிராணாயாமப் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றை உச்சபட்ச ஆன்மீக நலனுக்காக சத்குரு அவர்கள் வழங்கினார்கள். எனினும், இவை உள்நிலை சுழற்சியையும் சீராக்குவதால், இதன் ஒரு பக்கவிளைவாக தரமான தூக்கமும் கிடைக்கும்.

சரிவிகித உணவை அளித்து, உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வையும் அதற்குக் கிடைக்க வழிசெய்துவிட்டால்… உடலிலும், வாழ்விலும் பல பிரச்சினைகள் காணாமல் போய்விடும்!




இதையும் வாசியுங்கள்

Type in below box in English and press Convert



Leave a Reply